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人的眼睛由黑、白两部分所组成的,可是神为什么要让人只能透过黑的部分去看东西呢?这是人生必须透过黑暗才能看到光明。

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如何调整您的抑郁情绪  

2011-10-29 12:39:39|  分类: 留给自己的 |  标签: |举报 |字号 订阅

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如何调整您的抑郁情绪 - JamesLee@1986 - 鑫s blog

 

一、改变你的行为

    抑郁的时候,我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此,我们应对这些活动进行合理安排,以使我们能一件一件地完成。

    以卧床为例,如果躺在床上能使我们感觉好些,躺着无疑是一种好事。但对抑郁的人来说,事情往往并非这么简单。他们躺在床上,并不是为了休息或恢复体力,而是一种逃避的方式。因为没有应当做的事,我们会为这种逃避而感到内疚、自责。并且,躺着使我们有更多的时间思考自己的困境。床看起来是个安全的地方,然而,长此以往,我们的状况会更加糟糕。因此,最重要的是,努力从床上爬起来,按计划每天做一件积极的事情。请记住:你的大脑欺骗说你不行,劝你放弃努力,而你必须慢慢地使自己的另一部分相信,你能一点一点地将事情做好。
 
    有时,一些抑郁的人常常带着这样的念头强制自己起床:“起来,你这个懒虫,你怎么能光躺在这呢?”其实,与之相反的策略也许会有帮助,那就是学会享受床上的时光。一周至少一次,你可以躺在床上看看报纸,听听收音机,并暗示自己:这多么令人愉快。你应当学会,在告诉自己起床干事情的时候,不再简单地“强迫自己起床”,而是鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难,会使自己感觉更糟糕。 

二、把复杂问题分解成简单问题

    以购物为例,出发前,尽量先别想这事会多麻烦。相反,先看一看你的记事板,列出购物清单。这样做完后,你可以给自己一个鼓励,毕竟你比刚才前进了一步。接着,带上袋子和其他东西去购物。路上,你要想着自己已经做好了购物准备,要尽量避免思考在商场里购物可能遇到的麻烦。到了商场,慢慢地逛,直到把购物单上的物品全买完为止。

    这听起来似乎有点像按方抓药,从某种角度来说是这样的。核心问题是不要被诸如“太麻烦了,我无法应付”之类的观念所干扰。研究表明,抑郁的时候,我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯,变得很容易畏难。对抗抑郁的方式,就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦,但请记住,你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了,你将学会如何逐渐地给伤腿加力,直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。 

三、计划一些积极有益的活动

    抑郁的时候,我们常会感到,自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在,尽管令人厌倦的事情没有减少,但我们可以计划做一些积极的活动,即那些能给你带来快乐的活动。例如,如果你愿意,你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时,抑郁的人不善于在生活中安排这些活动,他们把全部的时间都用在痛苦的挣扎中,一想到衣服还没洗就跑出去,便会感到内疚。其实,我们需要积极的活动,否则,我们就会像不断支取银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款,哪怕你所从事的活动,只能给你带来一丝丝的快乐,你都要告诉自己:我的存款又增加了。 

四、应付枯燥的生活

    有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时,这似乎是不可避免的。解决问题的关键,仍然是对厌倦进行诊断,然后逐步战胜它。我的一个病人一度形成了这样的生活模式:工作、回家、看电视、睡觉。他放弃了与朋友聚会、从事其他活动的机会。经过治疗,他逐渐开始考虑他喜欢哪些活动,并尝试着从事这些活动。后来,加入了足球俱乐部,成为团体的成员。另外,他还加入一个慈善团体,帮助筹集资金。

    一些抑郁个体常感到与人隔绝、孤独、闭塞,这是社会与环境造成的。情绪低落是对枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反应。

    困在家里整天带孩子的妇女,很容易产生厌倦情绪。主要的解决办法是,让她们意识到自己的厌倦,并尝试从旧有的生活模式中走出来,形成新的生活方式。她们可以参加母婴小组,也可以与朋友一起从事其他的活动。如果一个人有社会性焦虑,就可以尝试与外界多接触,寻找当地能够帮助克服的小团体。 

五、提高活动水平、分散注意力

    有时,当人们感到紧张、抑郁的时候,会变得易激惹。这种情况下,尝试放松的效果并不理想,因为大脑无法安静下来。因此,你需要从事一些体力活动,以分散你的注意力。比如整理花园、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动都会有益处,如果你因愤怒或挫折而陷入了紧张状态,体力活动将是能帮助你的最好方法。
大脑处于抑郁状态的时候,我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时,我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中,你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则,这些消极思维将不停地在你脑中闪现,使你的情况变得更加糟糕。
你的观念的确影响你的大脑的工作状态。

    设想一群非抑郁的人参加下述实验:每到晚上8点钟,他们便开始进行性幻想。你认为他们的身体与情绪会发生什么变化?最可能的结果是:他们的性欲望被唤起,大脑的性激素分泌量增多,从生理上为性生活作准备。
你或许已经发现:人们的身体可以被他们的幻想所改变(或唤起)。然而,你或许没有想到:抑郁观念同样能够影响身体的变化,影响大脑化学物质的分泌。正如人们通过冷水浴或其他活动来分散注意力、控制性念头,避免在不希望的时候性欲过分唤醒一样,抑郁观念也可以被控制。你应当尝试找到分散注意力的方法,避免因耽于消极思维而产生抑郁情绪。在以后的章节中,我们将讨论如何改变消极思维。在此之前,我们必须先弄明白思维观念是如何影响我们身体功能的。 

 六、创建“个人空间”

    有时,我们在创建“个人空间”方面也会出现问题。我们常忙于满足他人的需要(如家庭的需要),以至于没有给自己留下足够的空间。我们忙得疲惫不堪,想逃离这一切。其实,如果你想到自己需要有单独的时间,不妨与你的亲人谈一谈,做一番解释,你必须清楚,需要自己的时间不等于说要离弃他们,相反,这对你是一个积极的选择,使你能够更好地面对自己。
 
    许多人会为自己需要独立的空间而感到内疚。其实,你应当将这些需要告诉你所爱的人。不要以为,需要个人空间就意味着你有问题,或是你与他的关系出了问题。任何人际关系都会时不时地出现紧张。如果你懂得在人际关系中为自己留有一份空间,你将会减少自己潜在的不满及想逃避的欲望。 

 七、了解自己的极限 

    很多人,因过度劳累而感到自己无法应付。他们意识到自己的失败,并因此而羞愧,以致陷入抑郁。许多抑郁症患者是真正的战士,我很少看见抑郁的人把脚放在桌子上,安然享受休憩的时光;也很少有抑郁的人能意识到自己的极限。有时,这与完美主义密切相关。

    专家喜欢用“燃尽”是抑郁的导火索。无论是呆在家里忙于照顾孩子,还是忙于应付各种工作任务,你一定要记住:你与其他人一样,所能做的工作是有限的。

    思索一下你用于“挖空”自己的方式,不要因感到自己“燃尽”而苛责自己,坦诚地面对这一事实,想办法解决问题。你生活中是否有足够多的快乐事件?你能努力增加这样的事件吗?你能向他人谈出你的感受,并寻求帮助吗?如果我们不创建足够的个人空间,我们就会产生“燃尽”的感觉。例如,青年医生常因过度工作,没有创建足够的个人空间,而出现“燃尽”的现象,最终陷入抑郁。 

    不同的人产生“燃尽”现象的程度不同,尽管有些人看起来似乎能应付各种事情(这使我们感到自己也必须像他们一样),但我们未必能够像他们一样。每个人的极限不同,并且,我们的极限是因时因事而变化的。 

 八、解决睡眠障碍

    睡眠状况因人而异。我女儿和我一样都不是睡眠很好的人,然而,我夫人与我儿子却是在哪儿都能蒙头大睡。另外,随着年龄的增长,入睡的难易程度以及对睡眠量的需求都会发生变化。因此说,我们的睡眠模式是完全个人化的。你不必为没有足够的睡眠而担忧,撒切尔夫人每天只睡4个小时!睡眠障碍的表现各色各样:有的人入睡困难,有的人睡一、二个小时就醒过来,有的人早醒,有的人睡眠很轻。

    你应当把睡眠看作是需要调整的一种行为方式。如:睡前喝一杯牛奶或许会有助于睡眠。你应当确保床铺舒适,室内通风良好,培养有计划睡眠的习惯。不要像我过去那样每天工作到深夜,以至于躺上床后,刚做过的工作在脑袋里轰鸣,无法成眠。有计划的睡眠要求你在入睡前半小时至一小时内,尽量放松。如有可能,看一本书,将自己从紧张状态中解放出来(但不要投入更多的精力)。如果合宜,可向你的伴侣寻求安慰。你也可以在白天做些轻微的活动。 
 
    你要尽量避免喝酒。喝一、两杯酒看似能帮助你睡眠,其实并非如此。酒精会影响你的睡眠模式:你会很早醒来,并产生退缩情绪(如果你喝得多,退缩情绪会更强烈)。另外,白天尽量别睡觉。如果我在下午的睡眠超过15分钟,晚上就睡不着。如果你醒得早,就索性起床,不要赖在床上思考你所遇到的麻烦。坦白地说,我睡眠很差,如果早醒,我通常马上起床工作。当然,有时我会感到疲倦,但我不得不将这看作是我的生活风格。如果你有严重的睡眠障碍,抗抑郁药物会有一定的帮助。也有一些人发现,整晚不睡,白天也不补觉,有助于改善情绪,但这种做法必须在专家指导下进行。目前,市场上有许多帮助你调整睡眠的书籍,或许对你有些好处。 

九、 学习放松

    学习放松,说比做要容易。目前,市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带,社会上还有学习放松的课程与讨论小组,你可以选择一种适合你的方式。

    在此,我们简要介绍一下放松的要点。

1、呼吸
首先,你要学会控制自己的呼吸:
● 舒服地坐在椅子上,或躺在床上,将注意力集中在你的呼气和吸气上,要注意节奏。
● 慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位),让空气在肺里保存几秒钟,然后慢慢呼出。
● 有节奏地呼入呼出,慢慢数数,吸气(一、二、三、四),保持(一、二),呼气(一、二、三、四)。
● 如果你找到了令你舒适的节奏,集中注意力于“吸气”与“呼气”,以同一节奏默念“吸——呼,吸——呼,吸——呼”。

    不要有负担,做缓慢的、有节奏的深呼吸,尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦,就要告诉自己,你正在努力将身体节律减慢,以期逐步达到放松状态。每次呼气,你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意,你可默念“安静”。想像每次呼气,你的身体便开始放松。你呼出了紧张,开始变得温暖、轻松。

2、肌肉放松
    一旦你对这种呼吸方式感到舒适,你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这样做的方法很多,首先,你可以一次将注意力集中于一个部位,吸气的时候,慢慢紧张该部分,随着呼气,慢慢地释放该紧张,逐渐放松。
● 从脚部开始,吸气的时候,紧张脚部肌肉,并感受这种紧张,然后呼气,释放该紧张,体验放松后的感觉。再重复一遍。
● 现在,将注意力集中到小腿部位,重复上述动作。吸气时,紧张小腿肌肉,并感受这种紧张,然后呼气,释放该紧张,体验放松后的感受。再重复一遍。

    注意体会紧张与放松的差别,想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法,每次将注意力集中于一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部、脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处。做脸部放松时,你先把脸皱起来,然后放松。当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后,将注意力集中于整个身体,随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松。

    重复上述动用,直到你熟悉该技术,并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右(或更长)。你可以在白天或夜晚的任何时候做,你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感,学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练,你在一天的任何时候都可以做。

3、走路时候使用的放松技术。
● 站直,但不要僵直。
● 走路的时候,将意念集中在呼吸上。
● 慢慢地深呼吸,但不要过度。
● 呼气的时候,集中意念于“放松”上。
● 注意你身体的感受,哪个部位感到紧张,就放松哪个部位,让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何,紧张吗?如果紧张,让双肩下垂,体验沉重感。你的其他部位感觉如何——比如脖子或前额?
● 有意识地放松身体。
● 学习照看你的身体,了解紧张时的感受。此方法必会有效。

    放松的另一重要功效是,它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松,你的大脑就越不可能思考那些事,这有助于我们对抗抑郁病症。 

4、其他放松技术 
    有些人发现,可以通过创造性的想像,达到更深层次的放松。例如,你边听自己的呼吸声,边想像海潮涌动,这会提高你放松的程度。体味海的气息,想像海浪正随着你的呼吸的韵律,轻柔地拍打着海岸。每一次呼气,海浪都会将你的紧张携卷而去。有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边,或者观看热气球慢慢升入蔚蓝的天空。这些意象都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来,在大脑中构念出一片宁静的天地。每当放松的时候,你便回到这片天地中。

    掌握了放松的基本技术后,你可以尝试不同的放松方法,找到适合你的那种。有些人发现,听音乐放松十分有效,另外,冥想也有助于放松。你既可以单独训练,也可以参加训练小组。训练小组不仅会教你一些放松技术,还可以给你提供与他人接触、共同从事活动的机会。

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